Добро пожаловать во вторую часть моего рассказа о том, что такое Гибкая диета (Flexible diet).
В этом посте я хочу сфокусироваться на том, как же все-таки начать считать калории и БЖУ, как определиться с их количеством и дать несколько советов таким же новичкам, как и я :))
В 1 части мы поговорили о самых основах IIFYM и выяснили, что Гибкая диета - это система питания, направленная на достижение целей путем регулирования калорийности рациона и соотношения белков, жиров и углеводов. Так что нам неизбежно придется приобрести:
1.) Кухонные весы;
2.) Приложение для подсчета калорий (Настоятельно рекомендую FitnessPal. Можно использовать как на смартфоне, так и на компьютере. Плюс имеется несколько очень крутых функций, значительно облегчающих мне жизнь).
После того, как мы вычеркнули оба пункта из списка, можно преступать.
Во-первых, нужно найти свою точку отсчета, пункт А.
Для этого можно перейти по ссылке https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator , ввести свой рост, вес, пол, уровень активности, цель и определить примерную калорийность и БЖУ. Мне этот калькулятор понравился больше всего.
Можно также зайти на сайт www.iifym.com - там также есть свой калькулятор, но я решила начать немного с других цифр.
Есть еще один вариант, без всяких онлайн-калькуляторов. Мы просто будем считать суточный расход калорий по классической формуле Харриса-Бенедикта:
Шаг № 1:
Для женщин: основной обмен = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) - 4,68 х возраст (годы)
Для мужчин: основной обмен = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) - 6,74 х возраст (годы)
Основной обмен (ОО) - это количество калорий, необходимое вашему организму для нормального функционирования в состоянии покоя (т.е. когда вы весь день ничего не делаете, а только лежите на диванчике и кушаете).
Шаг № 2:
А теперь нам нужно полученное число умножить на число, соответствующее нашему уровню активности:
Минимальные нагрузки (сидячий образ жизни): ОО (основной обмен) х 1,2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю: ОО х 1,375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести, "на ногах"): ОО х 1,4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю: ОО х 1,550
Ежедневные тренировки: ОО х 1,6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день: ОО х 1,725
Тяжелая физическая работа (строитель) или интенсивные тренировки 2 раза в день (профессиональные атлеты): ОО х 1,9
Мы получили калорийность дневного рациона для поддержания текущего веса, который вы применили в самой первой формуле. Если вы сейчас полностью довольны своей фигурой, то, придерживаясь этой цифры, вы не будете ни поправляться, ни худеть (НО! Тут необходимо сделать поправку на то, что каждый человек индивидуален, у всех разный обмен веществ. Если вы долгое время сидите на диете в 1000 ккал, то, скорее всего, полученная цифра будет не тем, что для вас нужно. Здесь берется в расчет здоровый обмен веществ).
А теперь попробуем на примере:
Мой рост - 168 см, вес - 71 кг, возраст - 19 лет, пол - женский.
Для женщин: основной обмен = 655,1 + 9,6 х 71 + 1,85 х 168 - 4,68 х 19 = 1558,58 (ккал)
Следовательно, в состоянии покоя моему организму необходимо около 1560 калорий, чтобы внутренние органы работали правильно, и я оставалась здоровым, цветущим человеком.
Далее идет выбор повседневной активности:
Я все-таки склоняюсь к числу 1,4625, потому что как раз тренируюсь 5 раз в неделю:
ОО х 1,4625 = 1560 х 1,4625 = 2281,5 (ккал)
Для поддержания веса в 73 кг при росте 168 см, мне стоит употреблять около 2280 калорий в день.
Но меня такой расклад не устраивает! Хочу вес меньше!
Шаг № 3:
Тогда нам надо создать Дефицит Калорий.
Помните золотые постулаты диетологии? Ешь меньше, чем расходуешь - худеешь; потребляешь больше, чем тратишь - набираешь.
Создаем дефицит: просто вычитаем 500-600 из 2280 и получаем 1680-1780 калорий.
Получившийся диапазон и есть наша точка А!
Шаг № 4:
Дальше еще интереснее: пропорции БЖУ.
Я бы посоветовала начинать с 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов. Тут все очень индивидуально, но для начала можно попробовать такое соотношение. Потом, в зависимости от результатов и целей, пропорции будут постоянно регулироваться.
Для справки:
1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 г жиров = 9 ккал
Таким образом, вернемся к нашему примеру:
Считаем белки: 1680 х 0,35 = 588; 588/4 = 147 г
Жиры: 1680 х 0,25 = 420; 420/9 = 47 г
Углеводы: 1680 х 0,4 = 672; 672/4 = 168 г
Вот мы и получили наши волшебные числа!
1680 калорий, 147 г белков, 47 г жиров и 168 г углеводов.
Моя отправная точка найдена, на данный момент я придерживаюсь именно этих границ, что позволяет идти к моей цели.
Начало положено, с чем я вас и поздравляю! Следующий шаг - научиться взвешивать еду и считать калории, БЖУ вашего ежедневного рациона, а также пользоваться ресурсами для этих расчетов.
Чем мы и займемся в 3 части.
Спасибо за внимание.
Будьте здоровыми и красивыми!
В этом посте я хочу сфокусироваться на том, как же все-таки начать считать калории и БЖУ, как определиться с их количеством и дать несколько советов таким же новичкам, как и я :))
В 1 части мы поговорили о самых основах IIFYM и выяснили, что Гибкая диета - это система питания, направленная на достижение целей путем регулирования калорийности рациона и соотношения белков, жиров и углеводов. Так что нам неизбежно придется приобрести:
1.) Кухонные весы;
2.) Приложение для подсчета калорий (Настоятельно рекомендую FitnessPal. Можно использовать как на смартфоне, так и на компьютере. Плюс имеется несколько очень крутых функций, значительно облегчающих мне жизнь).
После того, как мы вычеркнули оба пункта из списка, можно преступать.
Во-первых, нужно найти свою точку отсчета, пункт А.
Для этого можно перейти по ссылке https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator , ввести свой рост, вес, пол, уровень активности, цель и определить примерную калорийность и БЖУ. Мне этот калькулятор понравился больше всего.
Можно также зайти на сайт www.iifym.com - там также есть свой калькулятор, но я решила начать немного с других цифр.
Шаг № 1:
Для женщин: основной обмен = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) - 4,68 х возраст (годы)
Для мужчин: основной обмен = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) - 6,74 х возраст (годы)
Основной обмен (ОО) - это количество калорий, необходимое вашему организму для нормального функционирования в состоянии покоя (т.е. когда вы весь день ничего не делаете, а только лежите на диванчике и кушаете).
Шаг № 2:
А теперь нам нужно полученное число умножить на число, соответствующее нашему уровню активности:
Минимальные нагрузки (сидячий образ жизни): ОО (основной обмен) х 1,2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю: ОО х 1,375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести, "на ногах"): ОО х 1,4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю: ОО х 1,550
Ежедневные тренировки: ОО х 1,6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день: ОО х 1,725
Тяжелая физическая работа (строитель) или интенсивные тренировки 2 раза в день (профессиональные атлеты): ОО х 1,9
Мы получили калорийность дневного рациона для поддержания текущего веса, который вы применили в самой первой формуле. Если вы сейчас полностью довольны своей фигурой, то, придерживаясь этой цифры, вы не будете ни поправляться, ни худеть (НО! Тут необходимо сделать поправку на то, что каждый человек индивидуален, у всех разный обмен веществ. Если вы долгое время сидите на диете в 1000 ккал, то, скорее всего, полученная цифра будет не тем, что для вас нужно. Здесь берется в расчет здоровый обмен веществ).
Мой рост - 168 см, вес - 71 кг, возраст - 19 лет, пол - женский.
Для женщин: основной обмен = 655,1 + 9,6 х 71 + 1,85 х 168 - 4,68 х 19 = 1558,58 (ккал)
Следовательно, в состоянии покоя моему организму необходимо около 1560 калорий, чтобы внутренние органы работали правильно, и я оставалась здоровым, цветущим человеком.
Далее идет выбор повседневной активности:
Я все-таки склоняюсь к числу 1,4625, потому что как раз тренируюсь 5 раз в неделю:
ОО х 1,4625 = 1560 х 1,4625 = 2281,5 (ккал)
Для поддержания веса в 73 кг при росте 168 см, мне стоит употреблять около 2280 калорий в день.
Но меня такой расклад не устраивает! Хочу вес меньше!
Шаг № 3:
Тогда нам надо создать Дефицит Калорий.
Помните золотые постулаты диетологии? Ешь меньше, чем расходуешь - худеешь; потребляешь больше, чем тратишь - набираешь.
Создаем дефицит: просто вычитаем 500-600 из 2280 и получаем 1680-1780 калорий.
Получившийся диапазон и есть наша точка А!
Шаг № 4:
Дальше еще интереснее: пропорции БЖУ.
Я бы посоветовала начинать с 35% белков, 25% жиров и 40% углеводов. Тут все очень индивидуально, но для начала можно попробовать такое соотношение. Потом, в зависимости от результатов и целей, пропорции будут постоянно регулироваться.
Для справки:
1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 г жиров = 9 ккал
Таким образом, вернемся к нашему примеру:
Считаем белки: 1680 х 0,35 = 588; 588/4 = 147 г
Жиры: 1680 х 0,25 = 420; 420/9 = 47 г
Углеводы: 1680 х 0,4 = 672; 672/4 = 168 г
Моя отправная точка найдена, на данный момент я придерживаюсь именно этих границ, что позволяет идти к моей цели.
Начало положено, с чем я вас и поздравляю! Следующий шаг - научиться взвешивать еду и считать калории, БЖУ вашего ежедневного рациона, а также пользоваться ресурсами для этих расчетов.
Чем мы и займемся в 3 части.
Спасибо за внимание.
Будьте здоровыми и красивыми!
Комментариев нет:
Отправить комментарий